合理膳食 免疫基石

        2020年初起，新型冠状病毒肺炎在全球流行，没有人能够独善其身，除隔离防控和医药治疗，我们机体的免疫力也是抵抗疾病的有力武器。对于公众而言，做好个人防护并提高自身抵抗力、加强免疫力至关重要。
    俗话说，人是铁饭是钢。众所周知，营养不良会损害免疫系统，抑制免疫功能。那么我们如何通过饮食增强身体免疫力？
   

我们先来了解一下人体是如何抵御外来细菌和病毒的？

    人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭，第一层是皮肤，还有身体表面的黏膜，通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭；如果病毒进入到体内，身体就启动第二层防护，通过黏膜分泌粘液以及吞噬细胞，能把外来病毒、病菌大多杀灭；如果很不幸有个别病毒进入到机体内甚至细胞内，人体第三层防护就会启动，由细胞内物质来产生抗体，通过抗体把入侵病毒去除。所以，这三层防线决定了人们机体绝大多数的免疫功能。

这三层防御和饮食有关吗？
    答案是肯定的。前面提到的黏膜分泌粘液，以及人体自身细胞产生的抗体都是蛋白质，这些蛋白质构成机体抵抗力的基础，“蛋白质从哪来？必须靠吃饭才能来。人体不像植物，需要用光来进行光合作用，而人体必须靠我们这张嘴，能够把营养吃进去，能够吃出我们的抵抗力”。

那么，如何吃出抵抗力呢？
    首先生活要规律，三餐要按时，两餐的间隔以4～6小时合适。早餐占全天总热能的25%～30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%～35%。
   

其次要做到合理膳食。
    食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。每天的膳食应包括以上五大类，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以达到食物多样化、营养丰富化。

以谷类为主
    谷类食物含有丰富的碳水化合物，同时也提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷类和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

多吃蔬果、奶类、大豆
    蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。应做到每天有蔬菜水果，保证每天摄入300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。
    奶类含有丰富的钙、优质蛋白和B族维生素。选择多种奶制品，如液态奶、酸奶、奶粉等。每天应达到300g。
    大豆富含优质蛋白、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆种类繁多，包括黄豆、黑豆等以及各种豆制品如豆腐、豆浆等。每周可轮换豆腐、豆腐干、豆芽等食用。坚果含有丰富的脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素。要经常吃豆制品、适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
       鱼、禽、蛋、瘦肉都是动物性食物，含有丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。畜类中瘦肉脂肪含量较低。
      建议每周吃鱼280-525g，畜禽类280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

第三，改变饮食习惯，做到少盐少油、控糖限酒。
    食盐是烹饪或加工食品的主要调味品，我国居民食盐摄入量过高，应逐渐减量，推荐每天食盐摄入量不超过5g。可以用限盐勺或者使用醋、柠檬汁等代替。
    烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。每天烹调油25-30g。可选用量具规范化或用蒸、煮、炖、拌等烹饪方式减少油量的使用。
    添加糖是纯能量物质，每天摄入不应超过50g。少喝含糖饮料，用白开水或茶代替。成人每天应达到7-8杯水（约1500-1700ml）。
    酒的主要化学成分是乙醇，过量饮用可引起肝损伤、骨折疏松等。建议每日饮酒量不超过下表所示：
    女性    男性
啤酒    ≤450mL/日    ≤750mL/日
葡萄酒    ≤150mL/日    ≤250mL/日
38°白酒    ≤50mL/日    ≤75mL/日


    此外，一定要在饮食中减少对自己抵抗力的损伤，包含避免吃太多不洁净、容易闹肚子的食物，注意食物生熟分开、餐具分开等，以减少因饮食因素致病给个体抵抗力带来新的负担。

       每年的5月第三周为“全民营养周”，目的在于倡导民众学习营养知识、改善膳食行为、注意吃动平衡、合理预防疾病。今年的主题是“合理膳食、免疫基石”，通过我们上面的介绍，您一定对于如何通过合理膳食来提升免疫力有了一定的了解，希望大家都能吃出健康、抵御疾病！